A fogyás elengedhetetlen eleme a megfelelő táplálkozás kialakítása. Számos káros termék elhagyása nélkül nem lehet karcsú és jó minőségű testet létrehozni, még a fizikai aktivitást sem figyelembe véve.
Mit jelent a megfelelő táplálkozás és hogyan válthatunk rá, ebben a cikkben részletesen leírjuk.
Mit jelent a PP a fogyás szempontjából?
A normális élethez szükséges összes anyag táplálék útján jut be az emberi testbe. Az ételek minősége ugyanakkor nemcsak az egészségre, a munkaképességre, az érzelmi állapotra, hanem a megjelenésre is hatással van.
Általános szabály, hogy az egészségtelen ételek túlzott fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Így azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak, mindenekelőtt át kell gondolniuk étrendjüket.
Meg kell érteni, hogy a megfelelő étel nem fárasztó étrend és merev korlátozások. Ez azt jelenti, hogy a legtermészetesebb, kiváló minőségű termékeket fogyasztják, amelyek jótékony hatással lesznek a testre és a test állapotára, az embert minden szükséges mikro- és makroelemmel telítve.
<2_img_rxx>A helyes táplálkozás számos alapelvét sorolhatja fel, amelyeket a fogyni vágyóknak követniük kell:
- A gyorsétterem és az egészségtelen édességek (tejcsokoládé, édességek stb. ) Teljes elutasítása.
- Sok szezonális zöldség és gyümölcs fogyasztása.
- A finomított élelmiszerek (növényi olaj, fehér búzaliszt, cukor, fehér rizs stb. ) Fogyasztásának korlátozása.
- Igyon legalább 1, 5-2 liter vizet naponta.
- A napi étrend fő részének fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia. Sokáig teltségérzetet adnak. Az izomszövet építésének is fontos alkotóeleme.
Hogyan készítsen menüt magának?
Az egészséges táplálkozás menü létrehozásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Először meg kell határoznia, hogy mely termékek tartoznak ebbe a kategóriába. Mindezek az információk összeállíthatók egy speciális táblázatban és kinyomtathatók (az egyes termékek előtt meg kell jelölni a kalóriatartalmat).
- A kialakított listából ki kell választani a legkedveltebb termékeket, és belőlük készíteni menüt minden nap. Táblázat formájában is leírható.
Egy másik fontos lépés a kalóriamennyiség kiszámítása.
A fogyókúrának a következő fő szabályt kell betartania:az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint a ráfordított mennyiség.Más szóval, naponta kis kalóriadeficitet (20-25%) kell megfigyelni. Ebben az esetben a súly fokozatosan csökkenni kezd.
A napi kalóriabevitel kiszámításakor olyan tényezőket kell figyelembe venni, mint a nem, a testmagasság, a súly, az életkor és a fizikai aktivitás szintje. A mutató pontos értékének megismeréséhez speciális online számológépet kell használnia, amely könnyen megtalálható az interneten.
Menjen dietetikushoz?
Erre a kérdésre lehetetlen egyértelmű választ adni, mivel ez számos tényezőtől függ, például:
- annak a személynek a pénzügyi lehetőségei, aki meg akar szabadulni a felesleges számoktól a mérlegen;
- a megfelelő táplálkozás és az étlap elkészítésének kérdéseinek független kutatásához szükséges idő megléte / hiánya;
- kísérő betegségek kialakulása (a túlsúly hátterében);
- az elhízás jeleinek megjelenése (ebben az esetben a betegre egyéni megközelítést kell alkalmazni) stb.
Mindenesetre egy táplálkozási szakemberhez vezető út lehetővé teszi, hogy gyorsan megértse a helyes táplálkozás szabályait és alapelveit, valamint kész menüt kapjon, amely figyelembe veszi az adott személy egyéni jellemzőit. Ha azonban kívánja, saját étrendjének kidolgozásával önmaga is elmélyülhet ezekben az árnyalatokban.
Ma a nyilvánosság előtt sok információ található az egészséges táplálkozásról, ezért e terület elsajátításához egyáltalán nem szükséges azonnal kapcsolatba lépni egy táplálkozási szakemberrel.
Mit kell tartalmazni az étrendben?
Sokan tévesen úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás unalmas és kellemetlen. Ez azonban nagy tévhit, mivel sokféle finom étel van, amelyet egyszerre fogyaszthat és fogyhat.
Megfelelő táplálkozás esetén tehát a következő összetevők szerepelhetnek a menüben:
- Hús(csirkefilé, marhahús, pulykahús, borjúhús, nyúl és más típusú sovány húskészítmények).
- Hal és tenger gyümölcsei(garnélarák, tintahal, pollock, szürke tőkehal, lazac, tonhal, pisztráng stb. ).
- Tejtermékek(tej, kefir, alacsony zsírtartalmú túró, erjesztett sült tej stb. ).
- Zöldségek és zöldek(uborka, paradicsom, fehér káposzta, pekingi káposzta, karfiol, brokkoli, sárgarépa, zeller, retek stb. ).
- Gyümölcsök és bogyók(alma, görögdinnye, birsalma, cseresznye, őszibarack, málna, szeder, áfonya és még sokan mások).
- Gabonafélék, hüvelyesek(köles, hajdina, barna rizs, bab, csicseriborsó, lencse).
- Diófélék, magvak(mogyoró, mandula, dió, pisztácia).
Így, amint az a fenti listából is kitűnik, a megfelelő táplálkozás meglehetősen sokféle étel elfogyasztásával jár. Ez a lista ráadásul korántsem teljes.
Külön meg kell jegyezni, hogy az egészséges termékek menüjének összeállításakor be kell tartani a KBZhU egyensúlyát. Az alábbi aránynak tükröződnie kell a napi étrendben:
- fehérjék (30-40%);
- zsírok (20-25%);
- szénhidrátok (40-50%).
Ezek az értékek a céltól függően állíthatók be (például fogyni, hízni, a testet "kiszárítani" stb. ).
Hogyan szervezzünk PP-t egy nő számára?
Mint fentebb említettük, a menü kidolgozása során mindenképpen vegye figyelembe a napi kalóriabevitelt. Meg kell jegyezni, hogy ennek a mutatónak a értéke a nők és a férfiak számára az élettani jellemzők miatt eltér.
Átlagosan a női test esetében a termékek napi energiaértékének 1800 és 2000 kcal között kell változnia. Fogyáskor kis kalóriadeficitet kell megfigyelni.
Ezenkívül az egészséges étrendre való áttérés legtöbb esetben sok nő fő célja a túlsúly lefogyása. Ezt a pillanatot a napi étrend kialakításakor is figyelembe kell venni.
Tehát, ha egy nő meg akar szabadulni a túlsúlytól, egy menü elkészítésekor figyelembe kell venni a BJU következő arányát: fehérjék (50%), zsírok (20%), szénhidrátok (30%).
A mai napig rengeteg segédszolgáltatást fejlesztettek ki, amelyek lehetővé teszik az egészséges ételek menüjének összeállítását minden napra, valamint megszámolják benne az ételek és italok fogyasztását.
Hogyan alakíthatja ki az étkezési szokást a szabályok szerint?
Rögtön meg kell jegyezni, hogy a megfelelő táplálkozást nem szabad a fogyáshoz szükséges ideiglenes intézkedésként felfogni. Ezzel a megközelítéssel a súlycsökkenés csak egy ideig lesz lehetséges. Az előző életmódra való visszatérés esetén a plusz kilók is visszatérnek.
Az egészséges ételek fogyasztásának szokássá kell válnia, és az élet szerves részévé kell válnia. A gyakorlatban azonban kiderül, hogy meglehetősen nehéz egy pillanat alatt feladni az összes káros terméket. Az átmenetnek simának kell lennie. Ugyanakkor annak egyszerűsítése érdekében ajánlott figyelembe venni a következő tippeket:
- Minden káros terméket hasznos analógokra kell cserélni (például édesség helyett inkább aszalt gyümölcsöt, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű ételt fogyasztani).
- Változatos menüt kell készítenie, és csak a kedvenc ételeit kell tartalmaznia (például ha nem tetszik, akkor ne "fojtsa" a hajdinát).
- Időről időre szükség van az unalmas összetevők cseréjére.
- Az üzlet meglátogatásakor figyelmesen olvassa el a címkén található összetételt. Néha egy olyan termék, amely első ránézésre ártalmatlannak tűnik, valójában nem tartalmaz semmi hasznosat, de gyakran éppen ellenkezőleg, tartalmaz káros anyagokat (például pálmaolajat).
- Tegye szokássá teát vagy kávét inni cukor nélkül.
- Ne menjen a boltba élelmiszerért, súlyos éhséget tapasztalva, mivel ebben az esetben jelentősen megnő a káros vásárlás esélye. Jobb, ha a szükséges ételeket előre elkészíti, és szétszórja őket edényekben.
- Kerülni kell a rendkívüli éhség állapotát. Naponta 5 étkezésnek kell lennie, 2-3 órás intervallummal.
Így mindezeket a szabályokat betartva a test fokozatosan új táplálkozási formára épül, ezután megszűnik a vágy a káros termékek iránt. Fontos azonban ezt az átmeneti időszakot kibírni anélkül, hogy lehetővé tennék a fennakadásokat.
Általában,a megfelelő táplálkozás az egyik első lépés az álmaid testének létrehozása felé. . . Fontos azonban megjegyezni, hogy fizikai aktivitás nélkül nem lehet tonizálni az izmokat és feszesebbé tenni a bőrt. Ezért ezeket az intézkedéseket együttesen kell alkalmazni.