A legtöbb ember számára a gyomor a problémás terület. Először is, a zsírlerakódások felhalmozódnak ezen a területen, rontva az egész megjelenést. Ezt a problémát fizikai gyakorlatok segítségével orvosolhatja. Az oldalak és a felesleges zsír eltávolítására a derékról speciális hastornát fejlesztettek ki.
Általános ajánlások
Ez a torna egy egyszerű gyakorlatsor, amelyet bárki elvégezhet, aki fogyni szeretne. A felesleges zsír eltávolítása mellett ezek a gyakorlatok a has- és hátizmokat is megmozgatják, erősítik azokat. A has és az oldalak bőre megfeszül, az általános megjelenés javul.
A has fogyására szolgáló torna hatékony módja a deréktájékon lévő alak korrigálásának (eltávolítja a gyomrot és az oldalakat). De emlékezni kell arra, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében folyamatosan gyakorolni kell. Az edzést hetente 3-4 alkalommal kell végezni, legalább 40 percig. Ezután 3-4 héttel az edzés megkezdése után láthatja az első eredményeket.
A komplexum magában foglalja a sajtó összes főbb izomcsoportját. Ez magában foglalja a felső és alsó izmokat, ferde, keresztirányú. Ez lehetővé teszi a zsír eltávolítását az oldalról és a derékról. Rajtuk kívül a hát, a fenék és a comb izmai is megerősödnek. Meg kell jegyezni, hogy a hatékonyabb eredmény érdekében át kell váltani a megfelelő táplálkozásra.
Nem kötelező diétázni, de a fogyáshoz ki kell zárni az étlapból a zsíros ételeket. Hangsúlyt kell helyezni a természetes alapanyagokra, elsősorban a zöldségekre, gyümölcsökre, tejtermékekre. Ezenkívül fizikai tevékenység végzésekor meg kell inni a szükséges mennyiségű vizet (kb. két liter naponta), hogy fenntartsa a víz egyensúlyát a szervezetben.
Képzési szabályok
Annak érdekében, hogy a has testsúlycsökkentésére szolgáló torna nagyobb hatást fejtsen ki, figyelnie kell néhány árnyalatra. Segítenek elkerülni az izomsérüléseket, és több hasznot hoznak az edzésből:
Fontos tudni!
- Körülbelül 1, 5-2 órával az edzés előtt és körülbelül 30 perccel utána kell abbahagyni az evést. Ezenkívül egy gyakorlatsor végrehajtása során nem ajánlott inni.
- Ha néhány gyakorlat túl nehéznek tűnik számodra, ne törekedj arra, hogy mindenáron elvégezd. Jobb a mozdulatok helyes végrehajtására koncentrálni. Fokozatosan az izmok megkapják a szükséges terhelést, és Ön eléri a kívánt eredményt.
- Az ízületi sérülések megelőzése érdekében célszerű speciális szőnyegen csinálni.
- Az edzéshez jobb pamutruhát választani, mivel jól átereszti a levegőt anélkül, hogy zavarná a szabad keringését. A természetes anyagok pozitív hatással vannak a bőrre anélkül, hogy irritálnák.
- Edzés közben megfelelően kell lélegezni. A légzésnek mélynek, mértnek kell lennie. A gyakorlatokat simán, kapkodás nélkül kell elvégezni.
- Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni. Arra van szükség, hogy az izmok felmelegedjenek és felkészüljenek a fő gyakorlatokra. A bemelegítés figyelmen kívül hagyásával fennáll annak a veszélye, hogy megnyúlik az izomszövet.
A bemelegítés egyszerű mozdulatokból áll, amelyeket mindenki gyermekkorában végzett a testnevelés órákon. Ezek a fej és a medence forgatása, a karok és lábak lengetése, a guggolás. Végezze el ezeket egymás után, elkezdve gyúrni a nyakat, a karokat, a hát alsó részét és a lábakat.
Nagyon hatékony gyakorlat a has és az oldalak fogyásához a karika csavarása a derékban. Egy gyakorlatsorral kombinálva még gyorsabban megszabadul a testzsírtól.
A bemelegítésbe helyben futást, ugrálókötelet is bele lehet foglalni. A bemelegítésnek 10 percig kell tartania. Ezután folytassa a komplexum fő gyakorlatainak végrehajtásával.
Feladatok
A has fogyására szolgáló gimnasztikát úgy alakították ki, hogy kidolgozza a has egyenes, keresztirányú és ferde izmait. Ennek köszönhetően gyorsan eltávolíthatod az oldalt és a narancsbőrt a deréktájról, feszesebbé, rugalmassá varázsolhatod a bőrt.
Lábemelés
Ez az egyszerű gyakorlat segít eltávolítani a zsírt a hasból. Menj le a szőnyegre a hátadon. Tegye a kezét a test mentén, tenyerét mutassa lefelé. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy derékszöget zárjon be a testtel. Lassan tegye vissza a lábát, ne dobja élesen a padlóra.
Az emelkedés belégzéskor, süllyedés - kilégzéskor történjen. A térdkalácsban a lábak nem hajlíthatók. Ha nem tudja egyenes lábait a megfelelő pontra állítani, tegye meg, amit lehet, de egyenesnek kell lennie.
deszka gyakorlat
Nagyon hatékony a sajtó számára. Normalizálja a gyomrot és az oldalakat, lehetővé téve a felesleges zsír eltávolítását. Feküdj arccal lefelé a szőnyegre. Ezután emelje fel a törzsét, támaszkodva a lábujjakra és a könyökére. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a test sehol ne hajoljon.
Ez különösen igaz a medencére. Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. A törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig (vagy ameddig csak lehet).
Kismedencei emelés
Feküdj a szőnyegre a hátaddal. Hajlítsa be a lábát, és helyezze a fenék közelébe kb. 30-40 cm távolságra. . Fogja meg tenyerével a bokáját. Emelje fel a medencéjét, amennyire csak tudja.
Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Lassan tedd vissza a testet anélkül, hogy a hát alsó részét a padlóra ejted.
Oldalsó ropogtatás
Nagyon jó gyakorlat az oldalak eltávolítására. A kiindulási helyzet ugyanaz. Helyezze a lábát enyhén térdre hajlítva a szőnyegre. A kezek a fej mögött vannak. Ahogy felemeli a törzsét, érintse meg bal könyökét a jobb térdkalácshoz.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a jobb könyökével érintse meg a bal térdét.
Hajótest emelés
Vegyünk egy fekvőtámaszt. Hajlítsa meg kissé a lábát, és tegye őket a lábára bizonyos távolságra a fenéktől. A lábak között 30-40 cm legyen. Tedd a kezeid a fejed mögé, vagy tartsd magad elé zárban.
Emelje fel a testet úgy, hogy derékszöget zárjon be a padlóval. Finoman engedje hátra törzsét anélkül, hogy leesne a padlóra.
Gyakorlat a sajtó felső részére. A kiindulási helyzet ugyanaz. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel úgy, hogy a lábszárai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ebben az esetben a csípő derékszöget zár be a testtel. Tartsa a kezét a feje mögött.
Emelje meg a test felső részét, de ne a teljes hátat, hanem csak a lapockákig. Ugyanakkor a fordított mozgás végrehajtása közben ne engedje le a fejét a padlóra. Így kis mozdulatokat kapsz kis amplitúdóval.
érinti
Ez a gyakorlat az oldalsó zsírlerakódások eltávolítására is hatékony. Ugyanabban a helyzetben (háttal a szőnyegen fekve) emelje fel mindkét lábát, amíg derékszöget nem hoz a padlóval. Végezzen törzsemelést, miközben a jobb tenyerét a bal bokájához érinti. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most tegye ugyanezt a másik kezével.
A medenceemelés nehézkes. Ezek a mozgások lehetővé teszik az oldalak és a gyomron lévő redők eltávolítását is. Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, és helyezze a lábát a medence közelébe. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a lábát a jobb térdére. A kezek a fej mögött vannak.
Hajtson végre egy kismedencei emelést, és próbálja meg felemelni, amennyire csak lehetséges. Ezután cserélje ki a lábát.
gyakorlat olló
Hanyatt fekve a szőnyegen nyújtsa ki mindkét lábát. Tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a lábát körülbelül 20 cm-re a padlótól. Kezdje el a kereszthintákat mindkét lábával. Azonban egyeneseknek kell lenniük.
A láb minden egyes mozdulatával váltakozva: először a jobb felül, majd a bal. Végül lassan engedje le a lábát a padlóra.
Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal kell elvégezni, 3 sorozatot végrehajtva az edzés során. A sorozatok között körülbelül 1-2 percet kell pihenned, majd csinálj egy újat. Ha kezdő vagy, és nagyon nehéz számodra ezt a mennyiséget, próbálj meg egy megközelítést végrehajtani, minden gyakorlatot 8-10 alkalommal.
Ne feledje, hogy edzés után másnap az izmok fájni fognak. Különösen az oldalak és a hasizmok fognak fájni. Ez a szervezet normális reakciója. Néhány nap múlva a fájdalom elmúlik. Emiatt lehetetlen abbahagyni az edzést. Hagyni kell, hogy a szervezet hozzászokjon a stresszhez.
Ne próbálja meg azonnal a maximális gyakorlatot elvégezni, ez hátrányosan befolyásolhatja egészségét. Kezdje kis terhelésekkel, fokozatosan növelve azokat.
Edzés közben egy kicsit fáradtnak kell éreznie magát. Ha túlfeszültséget észlel az izmokban, hagyja abba a gyakorlatot és pihenjen.
Az edzés és a megfelelő táplálkozás kombinációja adja a leghatékonyabb eredményt a felesleges kilók leküzdésére. Ezenkívül ne felejtse el, hogy rendszeresen kell gyakorolnia. Ha betartja az összes ajánlást és folyamatosan csinálja, gyorsan meghúzhatja a gyomrát és az oldalát.