A karcsú és sportos test felépítése nem könnyű, különösen, ha mindent egyszerre akar. Ehhez minden izomcsoport edzéskomplexumait fejlesztik. Az egész testet jó formában tartják, és a maximális kalóriamennyiséget égetik el. Viszlát extra centiméterek a derekában, a fenekén és a csípőjén!
Íme néhány súlycsökkentő gyakorlat, amelyet gyorsan és egyszerűen megismételhet az edzőteremben és otthon.
De először jól bemelegedj, kezdheted a helyben futással vagy intenzív járással.
Univerzális gyakorlat - burpee
Nehéz elképzelni egy összetettebb terhelést, mert a kar, a mellkas, a bicepsz, a csípő, a fenék, a hasizmok érintettek, és a mag izmai fejlődnek. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nem nehéz elvégezni a gyakorlatot, egészen pontosan addig a pillanatig, amíg megpróbálod megtenni.
- Üljön le, tegye a kezét a földre.
- Tolja és nyújtja vissza a lábait push-up helyzetbe.
- Ebből a helyzetből élesen húzza fel a lábait a karjaihoz.
- Állj fel és ugorj fel.
- Fejezzen be egy felső tapsot.
5 ismétlés után égő érzést fog érezni az egész testben. Dolgozzon egy időzítőn, váltakozva 30 másodperc erővel 2 perc pihenéssel. Az eredmény eléréséhez kövesse 2-3 megközelítést.
Gyakorlatok a has és a derék számára
A hasi és oldalsó testsúlycsökkenéshez csavaros emeléssel kezdje.
A feladat során a rectus és a ferde hasizmokat dolgozzák ki. Nagyszerű azok számára, akiknek extra mennyisége van ezen a területen, valamint az ülőmunkában szenvedőknek is, mivel csökken a derékfájás.
A technika egyszerű:
- Üljön le a földre / jógaszőnyegre térdre hajolva, hogy a sarka megpihenjen.
- Dőljön hátra és tartsa egyenesen.
- Hajtsa be a karjait a zárba, és tegye a feje mögé, a könyökeket oldalra kell teríteni.
- Ezután kezdje meg az erőteljes ropogást, váltakozva az oldalakat.
Végezzen legalább 30 ismétlést.
"Olló"
Ez a módszer segít a hasizmok és a lábak felépítésében. Számos nehézségi szint létezik, a legegyszerűbb, ha a lábak 90 ° -os szögben vannak. A képen a lehetőségek közül a legnehezebb látható. A test maximálisan megerőlteti az erőt és a légzést.
- Feküdj a hátadon. A fej, a hát és a hát alsó része a padlóhoz van nyomva.
- Lélegezzen be, emelje kiegyenesedett lábait olyan magasságba, amelyben kényelmes a teljesítménye (10 és 90 ° között).
- Kezdje keresztezni a lábait a levegőben anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
Ismételje meg 3 30 lengéssorozatot.
Gyakorlatok a lábak számára
A legegyszerűbb és leghíresebb gyakorlat a csípő és a fenék számára -guggol. . . Végezheti őket a klasszikus változatban, vagy bonyolíthatja őket, például hinták hozzáadásával.
- Kezdje mély guggolással, ügyelve arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjakon.
- Vigye a testsúlyát a tartó lábra, csavarja meg a testet, és végezzen éles rúgást (ütést).
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét guggoljon. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.
Két-három 20 ismétlésnek elegendőnek kell lennie.
Előre tüdő
Nehéz elképzelni egy lábedzést e gyakorlat nélkül. Az izmok mellett koordináció is kialakul.
- Álljon egyenesen, csípő szélességű lábakkal, kissé hajlítva.
- Tegyen egy széles lépést előre, miközben a hátát egyenesen tartja.
- Vigye át testsúlyát domináns lábára.
- Három derékszöge legyen: a jobb és a bal térdben, a láb és a test között.
- Fagyjon le néhány másodpercre ebben a helyzetben, és vegye be az eredeti pózot.
A zsírégető hatás érdekében végezzen 2-3 alkalommal 20-szor. Amikor megszokja a terhelést, használjon súlyokat - súlyokat vagy rögtönzött eszközöket (például vizes palackokat).
Gyakorolja a kezét
Fekvőtámaszok
Sok lány kerüli ezt a gyakorlatot, mert félnek attól, hogy férfias kezeket kapjon. Legyen nyugodt, egy ilyen megkönnyebbülés elérése érdekében keményen és egy évnél többet kell próbálnia. Tudjuk, hogy a fekvőtámaszokat egyáltalán nem kapják meg. Nincs ezzel semmi baj. Ha kinyújtott lábakkal nehéz kinyújtani a karokat, akkor térdre tegye. Amikor az izmok megszokják a terhelést, próbálkozzon újra a klasszikus verzióval.
Kezdje 2 sorozat 10 ismétléssel, és fokozatosan haladjon felfelé.
Gyakorlat a mellkasra és a hátra
Ez a terület gyűjti össze a legkevesebb zsírfelesleget, de ezt pumpálni kell a gyönyörű testtartás és a test harmonikus arányainak fenntartása érdekében. Szánjon néhány percet a testmozgásra"Hajó"vagy"felsőbbrendű ember". . .
- Vegyük a kiindulási helyzetet - feküdjünk a földön, arccal lefelé, nyújtsuk előre a karunkat.
- Lélegezzen be, és óvatosan emelje fel a mellkasát és a lábát a padlóról.
- Kilégzéskor engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 20-szor megállás nélkül (3 sorozat).
Mindezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők, de legyünk őszinték, a legtöbb esetben 1000 és 1 kifogás létezik. Hiányzik a varázslólabdák, a versenyszellem és néha a szükséges felszerelés.
A fogyás szokatlan módjai az összes izomcsoport terhelésével
Ha a klasszikus módszerek nem működnek, és az alapvető gyakorlatok unatkoznak, próbálkozzon az otthonon kívüli lehetőségekkel. Például egy trambulinon ugrani. Csak nem azokat, amelyeket a parkokban vagy a gyermekek látványosságain láthatott, hanem a sportokat. Óriási terhelést kap az egész testen, de készüljön fel arra, hogy a következő napot elválaszthatatlanul töltse torokfájással.
Egy másik lehetőség a sziklamászás. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy csak a karok működnek ott, de ez nem így van, az egész test és a lábak is részt vesznek az emelési folyamatban. Nem fajta?
Ha még nem hallottál Zumbáról, akkor hozzád jövünk. Ebben különleges varázslat rejlik - a zene ritmusának megfelelő gyakorlatok végrehajtása.
Az intenzív fogyás során sok lány szembesül a megereszkedett bőr problémájával. Elveszíti rugalmasságát és laza lesz. Úgy tűnik, hogy mindent megtesznek ennek elkerülése érdekében, és ennek eredményeként egy újabb ábra kerül hozzá az ábra problémáihoz. Ne ijedjen meg, ez normális fiziológiai folyamat. Gyakorolj tovább.
Általános ajánlások
Nincs univerzális recept a fogyáshoz, vegye figyelembe egyéni jellemzőit és paramétereit. A fogyás mértéke mindenkinek más, számolja ki, mennyi kalóriát kell elégetnie a fogyáshoz.
Próbáljon belekóstolni az edzésbe, és megtanulja, hogyan élvezze az edzést. Jegyezze fel, mit érez a sport után, mennyi energiát, örömet és önelégültséget ad a gyakorlat.
Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegedést és a lehűlést. Ezek fontos és szükséges lépések a sérülések elkerülése érdekében.
Nem tudsz otthon tanulni? Mint a gyakorlat azt mutatja, a legjobb motiváció a megvásárolt előfizetés. Csak az edzés kihagyásának gondolata kezd fojtani egy belső varangyot. Ráadásul más emberek eredményeinek meglátása még nagyobb erőfeszítéseket kíván elérni.