Nem minden kalória egyenlő. Minden termék a maga módján bomlik le és szívódik fel a szervezetben, és eltérő hatással van az éhség- és jóllakottság érzésére, valamint a hormonális állapotra. Tehát mit ehetsz, hogy ne csak elkerüld a hízást, hanem fogyj is?
Teljes tojások
Egy időben az emberek megpróbáltak hetente legfeljebb 2-3 csirke tojást enni, mivel úgy gondolták, hogy a túlzott sárgája fogyasztás növeli a koleszterinszintet, és hozzájárul az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegség kialakulásához. Ma bebizonyosodott, hogy ez a vélemény téves.
Sőt, egy rendes csirke tojás a legjobb termék, amit fogyni vágyó fogyni szeretne! A tojás sok fehérjét, egészséges zsírokat tartalmaz, és alacsony kalóriatartalma ellenére is hosszú időre feltölti az embert.
Egy kísérletet végeztek, amelyben 30 túlsúlyos nő zsemle helyett tojást evett reggelire. Valamennyi alany megjegyezte, hogy a tojásos reggeli után tovább érezte magát jóllakottnak, és összességében kevesebbet evett a következő étkezéseknél. 2 hónap elteltével egy utólagos mérlegelés kimutatta, hogy ezek a nők többet fogytak, mint a sült reggelit evő kontrollcsoport.
A tojás elképesztő mennyiségű tápanyagot tartalmaz, így ha hozzáadja őket az étrendhez, akkor szinte bármilyen diétát minimális kellemetlenséggel túlélhet.
Zöld leveles zöldségek
A saláta, a spenót, a rukkola, a bazsalikom és sok más zöldfű rostban gazdag, szénhidrát- és kalóriaszegény.
Ha leveles zöldségeket ad hozzá az ételhez, vizuálisan növeli az edény térfogatát, és hatalmas mennyiségű tápanyaggal tölti fel: A-, C-, D-, PP-vitamin, fitonutriensek, antioxidánsok, kalcium és foszfor.
Kimutatták, hogy a több zöldet tartalmazó étrend kevesebb evésre ösztönzi az embereket, ami tovább csökkenti a kalóriákat.
Lazac
A lazac a legegészségesebb hal. Ez is jól kielégít, bár viszonylag kevés kalóriát tartalmaz.
Ez a hal magas minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és alapvető tápanyagokat tartalmaz. A lazac a többi tenger gyümölcséhez hasonlóan jódot tartalmaz, amely szükséges a pajzsmirigy normál működéséhez, amely szabályozza a szervezet összes anyagcsere-folyamatát. Úgy tartják, hogy a világ lakosságának nagy része jódhiányban szenved.
A lazac nagy koncentrációban tartalmaz omega-3 telítetlen zsírsavakat, amelyek elnyomják a gyulladást a szervezetben, és részt vesznek a zsíranyagcserében.
Ha nem szereti a lazacot, próbálja ki a makrélát, a szardíniát, a heringet és a lepényhalat. Ezek a halak is nagyon hasznosak.
Keresztes virágú zöldségek
A brokkoli, a karfiol, a fehér és vörös káposzta, valamint a kelbimbó sok rostot, vitamint és fehérjét tartalmaz. Természetesen a zöldségek nem hasonlíthatók a húshoz vagy a hüvelyesekhez a fehérjetartalom tekintetében, de a keresztes virágú zöldségek sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint bármely más zöldség.
A rost és a fehérje kombinációja, az alacsony energiaérték a káposzta minden fajtáját a legjobb táplálékká teszi minden fogyókúra számára.
Tudtad, hogy a keresztes virágú zöldségek olyan anyagot tartalmaznak, amely megakadályozza a rák kialakulását?
Sovány marhahús és csirkemell
A húst gyakran okolják mindenféle bűnért, a bőrkiütésektől az érelmeszesedésig és az elhízásig. De kevesen emlékeznek arra, hogy nagyon nehéz kiegyensúlyozott étrendet létrehozni hús nélkül. Az állati fehérjék számos olyan esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyek a növényi élelmiszerekben nem találhatók meg. Ez azt jelenti, hogy húst kell ennie, de mi a helyzet az összes melléktulajdonságával?
Ki kell választania a sovány húsokat, meg kell kérnie a hentest, hogy vágja le az összes látható zsírt, és válassza a sovány marha- és borjúhúst. Kiváló lehetőség a nyúl, pulyka és csirkemell. Egyébként ezek a termékek az első húskészítmények a csecsemők kiegészítő táplálására.
A nagy mennyiségű fehérje nélkülözhetetlenné teszi a húst az étlapon. Maga a fehérjében gazdag étrend segít 80-100 kalóriával több kalóriát elégetni, mivel a fehérjemolekula lebontása sok energiát igényel.
Tanulmányok szerint a fehérje arányának 25-30%-os növelése 60%-kal csökkentheti az evészavar kockázatát és további 300 gramm súlyvesztést!
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, még zsíros húsokat is megengedhet magának, természetesen ésszerű keretek között. De ha egyszerűen elkezdett kevesebbet enni anélkül, hogy csökkentené ezt vagy azt a tápanyagot, akkor részesítse előnyben a sovány húst.
Főtt krumpli
Kabátkrumpli, sült, sült, sült krumpli. . . A krumplit mindenki szereti, de fogyás közben próbálják korlátozni a fogyasztását és az egyéb keményítőtartalmú zöldségeket.
A megfelelő megközelítéssel azonban ez a termék nemcsak az éhséggel való megbirkózásban, hanem a túlsúly csökkentésében is segít. A főtt burgonyának van a legmagasabb telítési indexe. Egy kis adag hússal vagy egy tojással és egy leveles zöldség salátával kombinálva feltöltődhet, és sok órára elfelejtheti az éhséget, ami a fogyókúrázók számára ritkán fordul elő.
Ne add fel a burgonyát. Sok káliumot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van a vérnyomás szabályozásához, sok rostot és C-vitamint.
Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú fehérje étel. Ez a hal méltán népszerű a testépítők és a fitneszmodellek körében, különösen a versenyidőszakban, amikor gyorsan ki kell száradni.
A tonhalat lehet grillezni, sütni, vagy halkonzervből salátát készíteni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a teljes kalóriatartalom csökkentése érdekében jobb, ha olaj nélküli tonhalkonzervet fogyaszt.
Hüvelyesek
A lencse, a bab, a csicseriborsó és más bab magas fehérje-, összetett szénhidrát- és rosttartalmú. Az ezekből készült ételek (köretek, levesek, saláták) nem csak ízletesek, de nagyon egészségesek is, és hosszú időre jóllakottságot biztosítanak.
A hüvelyesek emésztési zavarokat és fokozott gázképződést okozhatnak, ezért óvatosan főzzük meg, és ne együnk egyszerre sokat.
Levesek
A mérsékelt kalóriatartalmú ételek kevesebb evésre ösztönzik az embereket. Az ilyen tulajdonságokkal rendelkező termékek általában sok vizet, rostot és vitamint tartalmaznak. Miért nem adunk vizet egy megfelelő ételhez, és főzzünk belőle levest?
Egy csésze zöldségleves jobban telít, mint egy csésze saláta, és még kevesebb kalóriához jut. De ne felejtsük el, hogy nem szabad sokáig csak paprikából, sárgarépából és káposztából készült levest enni. A menüt diverzifikálnia kell fehérje (hús, tojás, hal) és szénhidrát (kása) ételekkel.
Túró
Az egyik legjobb termék a fogyáshoz! A túró tehéntejből készül, ami azt jelenti, hogy tartalmazza a tejtermékek összes előnyös tulajdonságát: nagy mennyiségű kalciumot, fehérjét, vitaminokat. Az alacsony zsírtartalmú túró általában minimális kalóriát, szénhidrátot és maximum fehérjét tartalmaz.
Azonban minél alacsonyabb a túró zsírtartalma, annál gyengébb az íze. Vannak, akik nehezen esznek, ezért tejfölt és cukrot adnak hozzá. De azok számára, akik fogyni szeretnének, ez a módszer nem megfelelő. A túró ízének javítása érdekében érdemes gyümölccsel, bogyós gyümölcsökkel keverni, rakott ételeket készíteni belőle, egy keveset zabkása mellé tenni, szendvicsre kenni. Mellesleg, ezek a módszerek jól működnek azoknál a gyerekeknél, akik nem hajlandók tejtermékeket enni.
Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Míg a legtöbb gyümölcs tele van rostokkal és szénhidrátokkal, az avokádó többnyire egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz. Magas zsírtartalma ellenére ennek a gyümölcsnek a nagy mennyiségű víz miatt alacsony a kalóriasűrűsége.
Az avokádó szinte minden salátához remekül illik, és nem csak az íze múlik. Az avokádó telítetlen zsírjairól, különösen az olajsavról kimutatták, hogy akár 15-szörösére növelik a tápanyagok felszívódását a burgonyából és a zöld leveles zöldségekből!
Almaecet
Ez a termék hihetetlenül népszerű az egészséges életmód hívei körében. Az almaecetet salátákhoz, vinaigrette-ekhez öntetként használják, sőt vízzel hígítva isszák.
Úgy tartják, hogy ha almaecetet adunk az ételekhez, különösen a magas szénhidráttartalmúakhoz, akkor gyorsabban és jobban érzi magát jóllakottságban, és 250-300 kalóriával kevesebb kalóriát eszik később a nap folyamán.
Kísérletet végeztek, amelyben az elhízott emberek napi 15-30 ml almaecetet kaptak. 3 hónap után 1, 5-2 kg-mal többet fogytak, mint a kontrollcsoport.
Az almaecet megakadályozza a vércukorszint és az inzulin kiugrását, ami a hosszú távú fogyásban is segít.
Diófélék
Bár a dió sok zsírt tartalmaz, nem hizlal, hanem segít a fogyásban.
A dió kiválóan alkalmas gyors harapnivalókra, és magas a fehérje-, rost- és telítetlen zsírtartalmuk. Kis mennyiségű dió rendszeres fogyasztása (napi 1 marék) javítja a szervezet anyagcsere-folyamatait és csökkenti a súlyt. Bebizonyosodott, hogy azok, akik rendszeresen esznek diót, karcsúbbak és egészségesebbek, mint azok, akik kerülik.
Nem kell csak a mandulára vagy a dióra koncentrálni. Próbáljon ki különböző fajtákat: pisztácia, kesudió, makadámia, földimogyoró, mogyoró. De próbáljon meg uralkodni magán, ne feledje, hogy bármely termék túlzott fogyasztása, még a legegészségesebb is, elfogadhatatlan.
Teljes kiőrlésű gabonák
A fogyás során a legszükségesebb gabonafélék azok, amelyek minimális glutént tartalmaznak. Ide tartozik a zab, a barna rizs és a quinoa. A zabpehely hatalmas mennyiségű béta-glükánt és rostot tartalmaz, amelyek hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak, és segítik az anyagcserét. A csiszolatlan barna rizs B-vitaminban gazdag, míg a quinoa fehérjében, mangánban és magnéziumban gazdag.
Mindig figyelmesen olvassa el a címkéket, mivel gyakran a teljes kiőrlésű gabonák valójában finomított szemek. A hámozott, zúzott és párolt szemek minimális rostot, vitaminokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak, de annyi egyszerű szénhidrát van, hogy még csak gondolni sem érdemes a fogyásra.
Még szénhidrátszegény diéta mellett is megengedheti magának, hogy időnként egy kis köretet vagy zabkását együnk. Ha a kiegyensúlyozott étrendet részesíti előnyben, kezdje a napot egy tál zabpehellyel. Ez a legjobb reggeli, és nem csak azoknak, akik otthon szeretnének fogyni.
Chili
Tudtad, hogy a fűszerek segítenek a fogyásban? A chili paprika vezeti a zsírégető fűszerek listáját. A chiliben található kapszaicin csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést. Ezt az anyagot borsból és speciális fogyókúrás szerekből is beszerezheti. A túl fűszeres ételek rendszeres fogyasztása azonban kapszaicin-tolerancia kialakulásához vezethet, ezért ügyeljen arra, hogy ne dúsítsa túl a kapszaicint, különben előfordulhat, hogy nem tudja teljes mértékben kihasználni annak előnyeit.
Gyümölcsök
Minden szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcsöket fel kell venni az étlapon. Úgy tartják, hogy azok, akik naponta 2-5 adag gyümölcsöt esznek, sokkal egészségesebbek, mint azok, akik nem esznek.
Bár a gyümölcsök magas cukortartalmúak, sok vizet és rostot tartalmaznak. Alacsony kalóriatartalma miatt egyes gyümölcsök áldássá teszik a fogyni vágyókat.
Az alma, körte, kajszibarack, szilva így is fogyasztható, zabkásakba, salátákba tehetjük. Gyümölcs fogyasztásával szinte lehetetlen túllépni a napi kalóriabevitelt. Bár vannak kivételek: ha fogysz, mondj le a banánról és a szőlőről. Sok cukrot és keményítőt tartalmaznak, és ez nem járul hozzá a fogyáshoz.
Grapefruit
Egy különleges gyümölcs, amely otthon jobban segít a fogyásban, mint mások.
90 túlsúlyos ember minden nap megevett egy fél grapefruitot, majd 12 hét után lemérték őket, és megállapították, hogy ennek a gyümölcsnek az elfogyasztása (diéta és testmozgás hiányában) akár 1, 5 kilogrammot is fogyott, minden extra erőfeszítés nélkül.
A grapefruit csökkenti a sejtek inzulinrezisztenciáját és javítja az anyagcserét.
Egyél egy fél grapefruitot uzsonnaként. Így sok C-vitamint, rostot kapsz és még néhány órára leküzdöd az éhséget.
Chia mag
A ma már egyre népszerűbb chia magok úgynevezett szuperételnek számítanak. A chia-ban az összes szénhidrát 90%-a rost, ami miatt ezek a magok nélkülözhetetlenek minden étrendben. A Chia saját tömegének 10-12-szeresét szívja fel a vízben, és az így kapott táplálékmennyiség kitölti a gyomrot és teltségérzetet kelt.
Bár erről a termékről úgy tartják, hogy csökkenti az étvágyat, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ugyanolyan hatással lenne a testsúlyra, mint a grapefruitnak.
Kókuszolaj
Nem minden zsír egyformán veszélyes. A kókuszolaj szinte teljes egészében közepes láncú trigliceridekből (MCT) áll. Bár a telített zsírok közé sorolják őket, nagyon egészségesnek tartják őket. Az MCT-k jól telítenek, fokozzák az energia-anyagcserét és segítik a felesleges zsírégetést.
De ne felejtsük el, hogy a kókuszolajat nem az olívaolajjal együtt kell hozzáadni a salátákhoz, hanem helyette. Bár az olívaolajról nem szabad teljesen lemondani, hiszen az is nagyon egészséges. Csak váltogassa ezeket az olajokat, de ne keverje össze.
Joghurt
Egy másik nagyszerű tejtermék, amely probiotikumokat is tartalmaz, hogy segítse a bélrendszert.
A normál bélműködés nemcsak a bélproblémáktól véd meg, hanem megakadályozza a leptinrezisztenciát is, amely az elhízás egyik oka.
Meglepő, de igaz: egy pohár normál zsírtartalmú joghurt, nem pedig zsírszegény, csökkenti a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Nem érdemes gyakran vásárolni zsírszegény joghurtot, mivel sok cukrot adnak hozzá, hogy ugyanolyan laktató legyen, mint a hagyományos joghurt.
Étcsokoládé
A csokoládéra gondolsz, ha valami édesre vágysz? De a tejcsokoládé tilos, mert nagyon sok cukrot és zsírt tartalmaz. Próbáld ki az étcsokoládét. Szokatlan íze van, nem akarsz egy egész szeletet egy csapásra megenni, mert hamar kielégíti az édesség igényét.
Érdekes kísérletet végeztek. Az önkéntesek több négyzet csokoládét is megettek, majd egy órával később pizzával kínálták őket. Az étcsokoládét kapók 15%-kal kevesebb pizzát ettek, mint a tejcsokoládét kapók.
Víz
Ne felejtsen el sok sima vizet inni. Egyetlen diéta sem lesz igazán hatékony, ha nem követi az ivási rendet. A víz részt vesz a szervezet minden folyamatában, eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat, fenntartja a víz-só és sav-bázis egyensúlyt.
Testtömegkilogrammonként 25-50 ml inni javasolt. Meleg időben és intenzív fizikai aktivitás során igyon többet. Próbálj meg naponta csak sima, szénsavmentes vizet inni, legalább másfél litert. A tea, kávé, kefir és egyéb folyékony termékek nem számítanak bele a folyadékkalkulációba, ezt tartsa szem előtt.
Igyál egyenletesen a nap folyamán, óránként 1/2-1 pohárral. Ne feledje, hogy ha szomjasnak érzi magát, az azt jelenti, hogy már jelentős vízhiány van a szervezetében. Próbáld meg elkerülni az ilyen pillanatokat. Korlátozza a kávé és más vízhajtó termékek fogyasztását, ezek kiszárítják és megzavarják a szervezet anyagcsere-folyamatait.
Táplálkozz kiegyensúlyozottan, sportolj rendszeresen és higgy magadban!