Mediterrán diéta a fogyásért. Napi, heti menü, receptek. Vélemények és eredmények

A mediterrán diéta az egyetlen táplálkozási rendszer, amelynek fenomenálisan sok rajongója van, akik nem csak a fogyás, hanem az egész szervezet egészségének javítása érdekében is betartják szabályait, ami végső soron az aktív hosszú élethez vezet.

Lényeg és alapelvek

A diéta egyedisége abban rejlik, hogy nem táplálkozási szakértők által mesterségesen megalkotott szabályok, elvek és megszorítások összessége, amit mindig meg akarsz törni.

Ez annak az eredménye, hogy megfigyelik egy adott régió közösségét, összehasonlítják lakosságának morbiditási statisztikáit a bolygó többi népesével, azonosítják felsőbbrendűségének okait és adaptálják a régió hagyományos étrendjét más országokhoz.

A „mediterrán diéta" kifejezést először a 20. század közepén az amerikai A. és M. Case házaspár vezette be, akik a szív- és érrendszeri betegségek diétától való függését kutatva váratlan következtetésre jutottak.

Kiderült, hogy Olaszország, ahol a táplálkozási szakemberek publikálták szívbetegségekkel kapcsolatos tudományos munkáikat, abban különbözik hazájuktól, hogy a meglehetősen zsíros és kalóriadús ételeket fogyasztó helyi lakosság nem elhízott, és kevésbé fogékony a keringési rendszer betegségeire. , magas vérnyomás és cukorbetegség.

Ez ösztönzést jelentett az új olaszországi kutatásokhoz, majd az ötlet megerősítéséhez Japánban, Németországban, Finnországban és Jugoszláviában.

Ansel és Margaret Case szenzációs felfedezése arra késztette az amerikai tudósokat, akik aggódtak a betegségek szintje és a nemzet gyors "elhízása" miatt, hogy kutatásaikat felhasználják egy "megelőző orvoslás" program létrehozására az 1970-es években. Lényegében ezek a mediterrán országok lakói hagyományos táplálkozási jellegének rendszerezett alapjai.

A diéta népszerűsége fél évszázada igen nagy, ami egyszerűségét és hatékonyságát bizonyítja, az UNESCO szervezete pedig 12 mediterrán ország konyháját ismerte el nemzeti kulturális örökségévé. Más diétákkal ellentétben a mediterrán diétának nincs időkorlátja.

Életmóddá kell válnia, és a táplálkozási kérdésekben élő hívét a mediterrán régió lakójává kell tenni. Ami egyáltalán nem nehéz, tekintve az egyszerű elveket és a szükséges termékek elérhetőségét minden üzletben. A fogyás mediterrán diétája bizonyos szabályok betartását jelenti, amelyek gyorsan szokássá válnak.

Ehhez szüksége van:

• váltson át napi 6 étkezésre (3 fő és 2 további, úgynevezett snack);
• a szezonális (nem üvegházhatású) zöldségeket, gyümölcsöket és bogyókat az étrend alapjává tegye;
• összpontosítson a halra és a tenger gyümölcseire az étrendben;
• csak olívaolajat használjon a konyhában, főzéshez és saláták öntetéhez egyaránt;
• enni minden nap hüvelyesekből készült ételeket;
• minimalizálja a cukorfogyasztást mézzel helyettesítve;
• csak száraz vörösbort igyon, más alkoholt megtagadva;
• fogyassz legalább 6 evőkanál. tiszta víz naponta;
• aktív és mozgékony életmódot folytat.

Ezen egyszerű szabályok jobb megértése érdekében kidolgozták az úgynevezett „mediterrán diéta piramist". A geometriai alakzat legnagyobb térfogatát elfoglaló alaphoz közelebb vannak azok az ételek, amelyeket naponta többször kell fogyasztani.

Ez:

• rizs, köles, bulgur, durumbúza tészta, gabonakenyér;
• zöldségek és gyümölcsök;
• fermentált tejtermékek, sajtok;
• diófélék, szárított gyümölcsök.

Továbbá a piramis csúcsához közelebb, vagyis lényegesen kisebb térfogatot foglaló élelmiszerek találhatók heti 1-6 alkalommal fogyasztható élelmiszerekkel.

Ez:

• halételek;
• baromfihús;
• burgonya;
• csirke tojás;
• édes desszertek.

A piramis tetején a hús található. Az olaszok jobban szeretik a marha- és bárányhúst, és szinte soha nem esznek sertéshúst. Azokban az országokban, ahol a fő húsétrend a sertéshús, nincs értelme eltérni az általánosan elfogadott terméktől, csak sovány darabokat kell választani.

Így a kiemelt termékek vizuális elosztása lehetővé teszi, hogy az étrendet a következő napi étrendre csökkentsük:

Termék név	A naponta elfogyasztott élelmiszer %-a
Gabonafélék és hüvelyesek	35
Zöldségek, gyümölcsök, zöldek	harminc
Erjesztett tejtermékek, sajtok, hal, hús	20
Olivaolaj	10
Édes desszertek	5

Egy fontos pont: mikor kell enni a felsorolt termékekből.

Az étrend időbeli eloszlása így néz ki:

• gabonafélék, gabonafélék, csirke tojás, zöldségek, gyümölcsök - reggeli;
• fermentált tejtermékek, gyümölcsök - 2. reggeli;
• levesek, tészta, rizs, zöldségsaláták, hús, hal, gyümölcs - ebéd;
• gyümölcssaláták, fermentált tejtermékek, sajtok – délutáni snack;
• halak, zöldséges rakott ételek, saláták, tenger gyümölcsei, sajtok, gyümölcsök - vacsora.

Így az engedélyezett élelmiszerek listáját és bevitelük eloszlását a nap folyamán arra a következtetésre juthatunk, hogy nem kell éheznie. Ráadásul a jó vörösbor napi bónusz a mediterrán étrendben. Még a desszertek is megengedettek - hetente egyszer (az olaszok és a franciák az édességek híres szerelmesei, de mértékkel).

Azonban a fogyás folyamatának elindításához (nevezetesen ez a diétás táplálkozásra való átállás célja) emlékeznie kell az elfogyasztott étel mennyiségére. Az egy étkezés során elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem haladhatja meg a 240 ml-t (vizuálisan ez 16 evőkanál L. vagy 1 evőkanál).

A fogyás mediterrán diétája nem hoz azonnali eredményt. Kiegyensúlyozott menüt, kiadós étkezést és kisebb megszorításokat alkalmazva az életükben ezeknek az elveknek a hívei általában tovább élnek, betartva azokat, és egy idő után észreveszik az egészségi állapot javulását, a jelentős fogyást és a megújulás szükségességét. hogy a test aktívan mozogjon.

A használat ellenjavallatai

A diéta sikere három tényezőnek köszönhető:

• alacsony az állati zsír- és cukortartalom;
• magas élelmi rost, rosttartalom;
• omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban gazdag.

Bár a mediterrán böjtdiéta egy kiegyensúlyozott étkezési módszer, vannak ellenjavallatai.

Ez a kombináció néhány ember számára elfogadhatatlan:

• Az erősen elhízott emberek étrendjük megváltoztatásával nem érhetik el a várt eredményeket. Ebben az esetben speciális, radikális módszerekre van szükség a súly beállításához.
• Egy ilyen magas rosttartalmú ételkészlet káros lehet a gyomor-bél traktus betegségeire.
• Az allergiás betegeknek, akik reagálnak a tenger gyümölcseire vagy a mediterrán étrend más fontos összetevőire, kerülniük kell azt.

A heti főmenü

Egy idő után a mediterrán diétához és annak jellemzőihez való hozzászokás segít egy kiegyensúlyozott napi menü összeállításában, figyelembe véve a szabályokat, saját preferenciáit és lehetőségeit. Addig is élhet a táplálkozási szakértők ajánlásaival.

A hét napjai		Főétkezések (kivéve uzsonnát)
	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Zabpehely vízzel (vagy alacsony zsírtartalmú tejjel) gyümölccsel; Durva kenyér sajttal; Zöld tea	sült hal (200 g); Köret párolt zöldségekből; 100 ml vörösbor	Főtt tenger gyümölcsei; Zöldség saláta
kedd	Müzli joghurttal (natúr, adalékanyagok nélkül); Gabona kenyér feta sajttal; Tea (zöld vagy fekete)	Főtt hal gyógynövényekkel; "A" kategória	Főtt vagy sült pulyka (200 g); Főtt hajdina; Növényi paradicsom saláta; 100 ml vörösbor
szerda	Omlett nekik 2 tojás; Durva kenyér sajttal; Gyümölcs (1 db)	Csirkehúsleves; Zöldség saláta	Tenger gyümölcsei saláta avokádóval; 100 ml bor
csütörtök	Hajdina tejes zabkása; Zöld tea; Gyümölcs	Tészta tenger gyümölcseivel és paradicsommal; 100 ml bor	Párolt hal (200 g); Díszítés – főtt bulgur; Zöldség saláta
péntek	Túrós rakott; Kávé	Sajtos leves garnélarákkal; 2 szelet kenyér kruton; 100 ml bor	Halszeletek; Zöldség pörkölt; 2 szelet kemény vagy félkemény sajt
szombat	Müzli joghurttal és szárított gyümölcsökkel; Szendvics gabonakenyérből, sajtból és avokádóból; Zöld tea	Rakott cukkini, paradicsom, feta sajt; 100 ml bor	sült vagy főtt csirkemell (150 g); Főtt lencse; Zöldség saláta
vasárnap	Túrós rakott szárított gyümölcsökkel; Gyümölcs (1 db); Kávé	Tengeri rizottó; Zöldség saláta	Főtt vagy párolt hal (esetleg főtt hús (150-200 g); Zöldség pörkölt; 100 ml bor

Mediterrán diétás receptek

A fogyás mediterrán diétáját az ételek széles választéka jellemzi a menü elkészítéséhez.

Fontos megjegyezni, hogy:

• Az olívaolajat a főzéshez használják - többszörösen telítetlen zsírsavak és lipidek forrása, amelyet néha más növényi olajjal lehet helyettesíteni;

• a kenyér fogyasztása korlátozott, és gabonának kell lennie, durvára őrölve;
• az ételeket bolti szószok vagy E-adalékanyagokat tartalmazó konzervek használata nélkül kell elkészíteni;
• a tej- és fermentált tejtermékeknek alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük;
• diétás táplálkozásban minden tengeri hal fogyasztását ösztönzik - hering, makréla, tőkehal, szürke tőkehal, csuka, süllő; a halat párolni, grillezni, főzni vagy párolni kell, kerülve a sütést;
• Fehér baromfi vagy nyúlhús heti 2-3 alkalommal, vörös hús (marha, bárány, sovány sertés) - legfeljebb havi 2-3 alkalommal kerülhet be az étrendbe. Főzni vagy párolni is kell;
• sót kis mennyiségben használnak, jól helyettesítik citromlével és fűszerekkel; a cukor teljesen kizárt, használhat egy kis mézet;
• Nem szabad megfeledkeznünk az italokról - bármilyen tea, gyógytea, kávé megengedett; egyszerű tiszta víz szükséges;
• a bornak vörösnek és száraznak kell lennie, ami csökkenti az étvágyat, normalizálja a gyomor savasságát, részt vesz a vérképzésben és csökkenti a koleszterinszintet;
• A magas cukor-, zsír- és pálmaolajtartalmú bolti édességeket kizárják az étrendből.

Nyári saláta (csirkével)

Egy kiadós és könnyen emészthető salátának szokatlan, fűszeres-gyümölcsös íze van, köszönhetően az összetevők kombinációjának.

Összetevők összetétele

Összetett:

• főtt csirkemell - 150 g;
• friss őszibarack - 2-3 db;
• konzerv ananász - 50 g;
• zellerszár - 2-3 db;
• bármilyen salátalevél - 150 g.

Az öntethez zsírszegény natúr joghurt kell adalékanyagok nélkül (1/2 csésze), menta, fahéj, citromhéj.

A főzési folyamat lépésről lépésre

A nyári saláta 3 lépésben készül:

1. A folyamatot a salátaalap elkészítésével kell kezdeni: csirkemellet, őszibarackot, ananászt és zellert kell apró kockákra vágni. A salátaleveleket jobb kézzel tépni.
2. Az öntet elkészítéséhez tegyük a joghurtot egy külön tálba, adjuk hozzá a fahéjat, a citromhéjat és az apróra vágott mentaleveleket.
3. Ezután hozzá kell adni az öntetet a salátaalaphoz, és óvatosan össze kell keverni.

Mit fűzhetek hozzá?

A saláta ízletes, egészséges és a mediterrán étrend szabályainak megfelelő marad, ha:

• csirke helyett pulykahúst használjon;
• az őszibarackot nektarinnal, az ananászt narancspéppel helyettesíthetjük.

Ez a fajta saláta egészséges, alacsony kalóriatartalmú és kielégítő étel marad.

Hogyan tálaljunk egy ételt

A nyári salátát minden évszakban könnyű elkészíteni, ha importált őszibarackot vagy narancsot vásárolunk. Vacsorára egy pohár száraz vörösbor mellé jó. Az edényt salátalevelekkel és félrehagyott gyümölcsdarabokkal díszíthetjük.

Saláta basmati rizzsel

A fogyókúrás mediterrán diéta gabonasalátáiról ismert, amelyekben szárnyas, hal vagy zöldségféléket kombinálhat gabonával, hogy változatos ízű, de kielégítő és egészséges ételeket kapjon.

Az alábbiakban az egyik ilyen saláta található.

Összetevők összetétele

Összetett:

• basmati rizs - 1 evőkanál;
• feta sajt - 60 g;
• szárított paradicsom - 2 db;
• földimogyoró - 2 evőkanál. l. ;
• menta;
• olivaolaj;
• fűszerek;
• víz (200 g rizshez - 250 ml víz).

A főzési folyamat lépésről lépésre

A basmati saláta 6 lépésben készül:

1. A basmati rizst meg kell mosni, majd 15 percig áztatni kell. langyos vízben, ami elősegíti, hogy a szemek jobban felfedjék ízüket és aromás tulajdonságaikat.
2. Ezután ugyanabban a vízben kell tovább főzni, forralás után csökkenteni kell a fűtési hőmérsékletet. Miután 20 percig forraltuk a gabonát, tegyük félre a serpenyőt, és hagyjuk állni a szemeket a forró serpenyőben további 15 percig. A rizst csak ezután lehet villával keverni.
3. Ekkor az aszalt paradicsomot fel kell önteni forró vízzel és 10 percig benne tartani, majd papírtörlővel megszárítani és felvágni.
4. A diót megpirítjuk és felaprítjuk, valamint a feta sajtot.
5. A kihűlt rizshez adjunk hozzá paradicsomot, sajtot és diót – ez a saláta alapja.
6. Hozzáadjuk az apróra vágott mentát, a fűszereket és olívaolajjal ízesítjük.

Mit fűzhetek hozzá?

Ebben az ételben más dióféléket is használhat - fenyőt vagy diót, ami nagyon alkalmas a mediterrán étrendhez.

Hogyan tálaljunk egy ételt

Az ételt ebédre vagy vacsorára is tálalhatjuk, egy szál mentával díszítve.

Sajtkrémleves tenger gyümölcseivel

A mediterrán étrend lehetővé teszi nagy mennyiségű zsíros ételek, például sajtok fogyasztását.

Szinte minden nap megjelennek az asztalon, előételként, desszert melletti étkezés végén, vagy meleg étel elkészítésekor.

Összetevők összetétele

Összetett:

• kemény vagy félkemény sajt - 200 g;
• ömlesztett sajt - 100 g;
• garnélarák - 150 g;
• kagyló hús - 100 g;
• tejszín (20%) - 200 ml;
• csirke tojás (sárgája) - 1 db;
• sárgarépa - 1 db;
• hagyma - 1 db;
• búzaliszt - 1 evőkanál. l. ;
• borecet - 1 evőkanál. l. ;
• olívaolaj - 1 evőkanál. l.

A főzési folyamat lépésről lépésre

A sajtkrémleves 5 lépésben készül:

1. A húsleves elkészítéséhez fel kell forralni a garnélarákot és a kagylót, meg kell hámozni, leszűrni 200 ml folyadékot, és egy serpenyőbe kell önteni a leves elkészítéséhez.
2. A megpucolt és apróra vágott hagymát kevés olívaolajon átlátszóra kell sütni, és sárgarépadarabkákkal még egy kicsit a tűzön tartani.
3. A tejszínt a levessel együtt egy lábasba tesszük, felforraljuk, majd kis lángon rátesszük a reszelt sajtokat. A húslevest folyamatosan keverni kell, amíg a sajtok teljesen elolvadnak.
4. Következő lépésként a felkavart tojássárgáját, a túlfőtt zöldségeket és a kevés vízzel hígított lisztet egy lábasba gyűjtjük. A levest keverés közben felforraljuk, és 5-7 percig főzzük.
5. A serpenyő tartalmát turmixgéppel kell „lyukasztani", a maradék húsleves felhasználásával elérni a kívánt konzisztenciát.

Mit fűzhetek hozzá?

Az íz fokozására használhatja a főtt hal főzése után megmaradt húslevest.

Hogyan tálaljunk egy ételt

Ebéd közben levest szolgálnak fel. A tányér tartalmát megszórjuk gyógynövényekkel.

Cukkini feta sajttal

A sütőben főtt zöldségek remek választást jelentenek egy olyan ételhez, amely egészséges és kevés időt vesz igénybe a konyhában.

Az egyik lehetőség a cukkini feta sajttal.

Összetevők összetétele

Összetett:

• cukkini (kicsi) – 4 db;
• feta sajt - 200 g;
• fokhagyma - 1 gerezd;
• olívaolaj - 1 evőkanál. l. ;
• menta;
• fűszerek;
• fenyőmag.

A főzési folyamat lépésről lépésre

A sajtos cukkini 4 lépésben készül:

1. A cukkini sütéshez való előkészítéséhez meg kell mosni; Hámozza le a régi gyümölcsöket a bőrről, a fiatalokat hagyja bőrön; hosszában vágjuk két részre, és távolítsuk el a pépet.
2. Ezután az apróra vágott pépet fokhagymás olívaolajon, fokhagymaprésen átpasszírozzuk.
3. Adja hozzá a többi hozzávalót ehhez a keverékhez: apróra vágott feta sajtot és mentát, diót és fűszereket. Óvatosan keverje össze mindent.
4. A cukkinis „csónakokat" megtöltjük az elkészített töltelékkel, és 220°C-os sütőbe tesszük 30 percre.

Mit fűzhetek hozzá?

Főzhetsz cukkinit és padlizsánt is, a feta sajt helyett pedig használj félkemény sajtot.

Hogyan tálaljunk egy ételt

Az étel önmagában vagy főtt barna rizs köretéhez illik. Vagy magad is felhasználhatod párolt zöldségként csirkemellhez vagy pulyka mellé. A cukkini gyönyörűen fog kinézni petrezselyemmel.

Sajttal sült hal

A hal a mediterrán étrendben gyakran fogyasztott élelmiszer. A fogyás időszakában főzve vagy párolva kell enni.

A hal típusának megváltoztatásával megváltoztathatja az étel kalóriatartalmát és ízét, miközben megőrzi egészségügyi előnyeit.

Összetevők összetétele

Összetett:

• halfilé - 200 g;
• alacsony zsírtartalmú kefir - 50 ml;
• félkemény sajt - 70 g;
• olívaolaj - 1 evőkanál. l. ;
• citromlé - 1 evőkanál. l. ;
• kapor.

A főzési folyamat lépésről lépésre

A sajtos halat 4 lépésben készítik el:

1. A tepsit olajjal ki kell kenni, és haldarabokat kell ráhelyezni.
2. Az öntet így készül: össze kell keverni a kefirt, gyümölcslevet, gyógynövényeket és mindent össze kell keverni. A keveréket óvatosan a haladagokra kell önteni.
3. Minden darab tetejére reszelt sajtot kell szórni.
4. A termékeket 15 percig 180 °C-ra előmelegített sütőben kell tartani.

Mit fűzhetek hozzá?

Adhat a keverékhez apróra vágott kaliforniai paprikát, vagy tehet egy paradicsomszeletet a hal tetejére.

Hogyan tálaljunk egy ételt

A halat fűszernövényekkel és vékony citromlevéllel díszíthetjük.

Tészta borsóval

A mediterrán diéta a fogyasztásra engedélyezett élelmiszerek közé tartozik a tészta (tészta), amely nemcsak Olaszországban kedvelt.

Nem biztos, hogy ezek elfogyasztásával jelentős súlycsökkenést lehet elérni, de a táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a durumbúzából készült „A" kategóriás tészta nem vezet súlygyarapodáshoz.

Összetevők összetétele

Összetett:

• "A" kategória tészta - 200 g;
• félkemény sajt - 200 g;
• zöldborsó - 0, 5 evőkanál;
• kaliforniai paprika - 1 db;
• olivaolaj;
• citromlé.

A zöldborsó frissen fagyasztva is használható, ez sokkal jobb, mint a konzerv.

A főzési folyamat lépésről lépésre

A borsós tészta 3 lépésben készül:

1. A tésztát al dente-ig kell főzni, a főzési idő mindig a csomagoláson van feltüntetve.
2. Ezután a zöldborsót félig főzzük, és olívaolajon, finomra vágott kaliforniai paprikával megpirítjuk.
3. A forró tésztát borsóval, borssal, reszelt sajttal kell kombinálni, és só helyett ízlés szerint citromlevet kell hozzáadni.

Mit fűzhetek hozzá?

A főtt tészta sokféle étellel és szósszal kombinálható, így különböző ízű és jóllakott ételek születnek.

Hogyan tálaljunk egy ételt

Tálalás előtt rukkola leveleket adhatunk az ételhez.

Zab muffin mandulával

Néha házi készítésű desszertekkel kényeztetheti magát.

Ebben az esetben minden bizonnyal ismert lesz az összetevők összetétele, és bízni fog a tartósítószerek és káros adalékanyagok hiányában.

Összetevők összetétele

Összetett:

• zabpehely - 4 evőkanál. l. ;
• csirke tojás - 2 db;
• tejpor - 4 evőkanál. l. ;
• sütőpor - 20 g;
• mandula - 10 g.

A főzési folyamat lépésről lépésre

A zabpehely muffin 4 lépésben készül:

1. A tészta elkészítéséhez össze kell keverni a „száraz" összetevőket: gabonafélék, tej, sütőpor, apróra vágott dió.
2. A tojásokat fel kell verni, és óvatosan össze kell keverni a „száraz" keverékkel.
3. A kapott tésztát szilikon formákba kell helyezni, amelyeket nem kell olajjal kikenni.
4. A muffinokat 200°C-ra előmelegített sütőbe kell tenni és 15 percig sütni.

Mit fűzhetek hozzá?

Bármilyen apróra vágott dió, szárított gyümölcs vagy friss gyümölcs alkalmas a zab-tej keverékhez.

Hogyan tálaljunk egy ételt

A desszert mentalevéllel vagy friss bogyós gyümölcsökkel díszítve tálalható. A nagyobb élvezet érdekében teát vagy gyógynövény forrázatot főzhet.

Mikor várható hatás

A mediterrán étrendre áttérők megjegyzik, hogy különösebb erőfeszítés és kellemetlenség nélkül körülbelül 3-4 hónap után kezdenek pozitív változásokat észlelni egészségi állapotukban és alakjukban. Fokozatos, eleinte szinte észrevehetetlen fogyás, hat hónapra átlagosan 3 kg-ra.

Az ízletes és egészséges ételek kedvelőivé válva az emberek abbahagyják a kilogrammjaikra való összpontosítást, és 2-3 év után 10-15 kg észrevétlenül eltűnik. Az optimális súly elérése után a test önállóan egyensúlyi állapotba kerül.

A mediterrán diéta nem étrendváltás a gyors fogyás érdekében a kúra befejezése utáni villámgyors súlyhelyreállítással. Ez életmódváltás, hozzáállás a körülötted lévő világhoz, önmagadhoz, testedhez és testedhez, odaadva nekik a megérdemelt figyelmet.